39.0481, -77.4728
  • ITAIPAVA

    24 e 25 de agosto

    Itaipava

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    Estrada Real

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  • ILHA GRANDE

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    Ilha Grande

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  • INDAIATUBA

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    Indaiatuba

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    Costa Verde

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    BRAZIL

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    OURO PRETO

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    Correr sem Lesão: Dor muscular tardia

    Tenho certeza que todos já experimentaram aquela sensação de dor no corpo após uma atividade física intensa. Esta é a chamada dor muscular tardia.

     

    A DMT é a condição de dor e espasmos musculares que acontecem após uma atividade física extenuante. Os sintomas geralmente começam nas extremidades e vão se espalhando. Na maioria das vezes não sentimos os sintomas logo após a atividade, o pico de dor ocorre entre 24 e 48 horas após o exercício.

     

    Entre as causas da DMT estão o acúmulo de ácido lático, espasmos musculares, microlesões no tecido conectivo e muscular, além de enzimas inflamatórias decorrentes do próprio exercício. Como a DMT pode afetar força, amplitude de movimento e padrão de recrutamento muscular, ela pode ser um fator de predisposição de lesões. Por isso, fazer atividades físicas vigorosas no período da dor pode ser perigoso. Os sintomas podem durar até cinco dias.

     

    Existem várias maneiras de se acelerar o processo de recuperação: gelo, massagem, banhos, ventosas, porém o chamado descanso ativo, que é realizar atividades físicas leves é a melhor maneira de otimizar a recuperação. Falaremos mais sobre isto no nosso próximo artigo.

     

    Sobre o Correr Sem Lesão

    Esse artigo é um oferecimento do curso online Correr Sem Lesão. Através do seu porta voz, Alexandre Rosa, a plataforma online foi feita para quem quer aprofundar o conhecimento e conduzir melhor seu treinamento de acordo com seu objetivo pessoal, como por exemplo: otimizar o fortalecimento, recuperação, escolher a melhor técnica de corrida tendo em vista suas características individuais. Saiba mais no site www.corrersemlesao.com.br/online.

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    Correr sem lesão: meias compressivas – acessório útil ou adorno?

    É cada vez mais frequente o uso de meias compressivas de várias cores, tamanhos, modelos e marcas diferentes em eventos de corrida. Mas quais os benefícios desta vestimenta? Ou será que é apenas um adereço utilizado por moda?

     

    Hoje vamos trazer três benefícios básicos, os mais conhecidos:

     

    1- PREVENÇÃO DE LESÕES – a compressão causada pela meia pode ajudar na eficácia da contração muscular, especialmente da panturrilha. Quanto mais volumosa a panturrilha, maior serão as oscilações que ela sofrerá durante a corrida. Oscilações que podem tracionar, tensionar o componente fascial e predispor a lesões. As meias irão conter esses movimentos. Pessoas com volume e trofismo normal da panturrilha não irão obter este benefício.

     

    2- MELHORA DO DESEMPENHO – Com a eficácia muscular, teoricamente melhora-se o desempenho. Um estudo interessante foi o de Brophy-Willians (2016), que mostrou eficácia nos treinos de tiros com o uso da meia compressiva entre os tiros. Apesar de algumas pesquisas sobre a melhora do desempenho, as evidências são conflitivas, já que há também muitos trabalhos científicos que não comprovam tal eficácia.

     

    3- RECUPERAÇÃO – De longe o efeito mais comprovado é a aceleração da recuperação. Dentre algumas revisões sistematizadas e ensaios clínicos, existe um muito interessante. Um estudo autraliano (S.A. Armstrong 2015) mostrou a recuperação mais rápida em corredores que usaram meias compressivas não somente em uma determinada maratona, mas também nas 48 horas pós prova.

     

    Enfim, alguns dirão que é bobagem, só mais um adorno, outros defenderão com unhas e dentes a utilização das meias. Tire suas conclusões e se ainda não chegou à uma definição, saiba que também existem os motivos para o uso além da ciência, como proteger as pernas nas provas de trail run. Com exceção de algum tipo de alergia ao tecido, não existe contraindicação absoluta para as chamativas meias compressivas.

     

    Sobre o Correr Sem Lesão

    Esse artigo é um oferecimento do curso online Correr Sem Lesão. Através do seu porta voz, Alexandre Rosa, a plataforma online foi feita para quem quer aprofundar o conhecimento e conduzir melhor seu treinamento de acordo com seu objetivo pessoal, como por exemplo: otimizar o fortalecimento, recuperação, escolher a melhor técnica de corrida tendo em vista suas características individuais. Saiba mais no site www.corrersemlesao.com.br/online.

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    Correr sem Lesão: Prevenindo entorses de tornozelo

    Hoje vamos falar de uma lesão muito comum no trail run e em esportes de aventura, as entorses (ou torções) de tornozelo.

     

    O tornozelo é a articulação que liga o pé, pelo o osso do tálus, à perna através da parte distal da tíbia e fíbula (ossos da canela). Ele é estabilizado por uma série de ligamentos e músculos, tanto na parte de dentro quanto de fora.

     

    Quando submetemos nosso tornozelo a um movimento brusco e imprevisto, esperamos que nosso cérebro envie de forma rápida uma informação para os músculos, para que estes reajam de maneira rápida e consigam assim reestabilizar o movimento protegendo a articulação. Quando isto não ocorre temos a torção do tornozelo.

     

    As entorses podem ser de grau I, II ou III de acordo com a extensão da lesão dos ligamentos. Como consequência, ainda podemos observar a fratura do quinto dedo do pé (fratura do quinto metatarso, igual à lesão que o jogador de futebol Neymar teve em 2018). O tempo de recuperação pode variar de 15 dias a 2 meses e na maioria das vezes é conservador (ou seja, sem cirurgia).

     

    As entorses podem ser evitadas através dos exercícios de fortalecimento de fibulares (músculos da lateral do tornozelo), dorsiflexores e músculos da sola do pé, além dos famosos exercícios de equilíbrio (propriocepção). Existem vários trabalhos de qualidade mostrando a eficácia dos exercícios na prevenção desta que é a lesão mais comum no esporte.

     

    Sobre o Correr Sem Lesão

    Esse artigo é um oferecimento do curso online Correr Sem Lesão, de iniciativa do fisioterapeuta, educador físico e professor universitário – Alexandre Rosa. O projeto vai promover um evento em Belo Horizonte, o primeiro de muitos eventos presenciais exclusivos para corredores e maratonistas, no próximo dia 16 de maio. Será no Auditório do Edifício Liberdade, às 19h. Os alunos do curso online têm entrada gratuita e os ingressos para os demais participantes tem o valor simbólico de R$ 40,00.

     

    Fica o convite para você que estiver na capital mineira nessa data. Para mais informações, acesse https://corrersemlesao.com.br/evento. Contato: corrersemlesaodigital@gmail.com ou what’s app (31) 99107-7528.

    Correr sem lesão: trail run x corrida de asfalto

    Sem entrarmos no mérito do prazer ou preferências pessoais, existem diferenças na biomecânica da corrida feita na rua e na trilha que interferem diretamente no aparecimento de lesões e na forma de treinamento. É o que vamos discutir um pouco agora.

     

    Dificilmente você vai fazer um treino ou uma prova na trilha predominantemente plana. E tanto na subida quanto na descida o recrutamento muscular muda em relação ao plano. Subidas exigem mais da panturrilha e extensores do quadril, como o glúteo, e decidas exigem do quadríceps, que é o músculo anterior da coxa. E mais, na descida, os músculos principalmente o quadríceps trabalham de forma excêntrica. Este tipo de contração é a de frenagem, onde o músculo contrai (faz força) e alonga ao mesmo tempo. A maior parte das lesões musculares acontece na fase excêntrica.

     

    Outra diferença importante gira em torno da irregularidade do terreno. Com uma frequência muito grande o corredor de trilha enfrenta terrenos extremamente irregulares onde não se pode apoiar totalmente os pés e existe um componente torsional que predispõe os atletas às entorses de tornozelo e joelho podendo gerar lesões graves. Existem diversos treinos funcionais que trabalham uma propriedade neuromotora chamada propriocepção. A propriocepção é a capacidade do corpo se perceber no espaço e reagir de forma rápida e eficaz a estímulos inesperados.

     

    Enfim, por mais que correr em trilhas exija um pouco mais do nosso corpo, se fizermos uma preparação adequada, podemos curtir os benefícios que o esporte outdoor nos oferece com um baixo risco de lesões.

     

    Sobre o Correr Sem Lesão

    Esse artigo é um oferecimento do curso online Correr Sem Lesão, que vai abrir uma nova turma no próximo  dia 25 de março. Através do seu porta voz, Alexandre Rosa, a plataforma online foi feita para quem quer aprofundar o conhecimento e conduzir melhor seu treinamento de acordo com seu objetivo pessoal, como por exemplo: otimizar o fortalecimento, recuperação, escolher a melhor técnica de corrida tendo em vista suas características individuais, etc. Saiba mais no site  www.corrersemlesao.com.br/online

     

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    Correr sem lesão: qual é a sua pisada?

    Ao comprar um tênis, muitos corredores se deparam com a seguinte situação: o vendedor pede para que o calçado seja retirado, observa os pés do atleta e “dá o diagnóstico” de pronação e supinação.

     

    Sem entrar no mérito (ainda) de escolha de calçado (que será tema do nosso próximo artigo), o que o corredor precisa entender é que pronação e supinação são eventos dinâmicos perfeitamente normais durante a locomoção humana.  A pronação é o movimento de aplainamento do pé e diminuição do arco plantar que acontece na fase de suporte da marcha e da corrida, ou seja, quando temos o peso do corpo todo sobre uma perna, e serve para absorção do impacto e adaptação do pé às irregularidades do solo. Já a supinação é o movimento que traz o pé de volta à posição inicial após a pronação acontecer, aumentando o arco plantar e tornando o pé mais rígido para facilitar a impulsão.

     

    Em algumas circunstâncias temos alterações destes movimentos, é o que chamamos de pronação excessiva (overpronation) ou ausência de pronação (underpronation), que muitas vezes é chamada de supinação excessiva. Todas estas deformações, no entanto, são características dinâmicas que só podem ser observadas com a pessoa em movimento.

     

    Durante a análise estática, o que podemos observar é o pé plano, que é uma alteração estrutural onde há um desabamento do arco plantar que permanece imutável durante o movimento. O contrário é o pé cavo, onde podemos notar um aumento excessivo do arco plantar com uma rigidez acentuada do pé.

     

    Qual o efeito disto na corrida e escolha do calçado? Discutiremos no próximo artigo.

     

    Sobre o Correr Sem Lesão

    Esse artigo é um oferecimento do curso online Correr Sem Lesão. Elaborado por Alexandre Rosa para quem quer aprofundar o conhecimento e conduzir melhor seu treinamento de acordo com seu objetivo pessoal, como por exemplo: otimizar o fortalecimento, recuperação, escolher a melhor técnica de corrida tendo em vista suas características individuais, etc. Saiba mais no site  www.corrersemlesao.com.br/online

     

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    Correr Sem Lesão : O alongamento no esporte

    Durante muito tempo, alongar fez parte da rotina de preparação da maioria dos esportes. Até mesmo em algumas atividades laborais esse hábito esteve sempre presente no dia a dia dos profissionais responsáveis pela saúde da empresa. Mas o quê e por quê mudou?

     

    A ciência do esporte evoluiu muito nas últimas décadas. Vários instrumentos de mensuração do desempenho foram criados junto à sistematização dos parâmetros de treinamento. A mudança tornou possível que o devido crédito fosse dado às variáveis como força, flexibilidade, capacidade neuromotora, entre outros.

     

    Nessa onda, surgiram vários estudos que mostraram o real papel do alongamento no desempenho no esporte, na prevenção de lesões e na postura. Houve muita polêmica e discussão até que um norte fosse encontrado.

     

    Hoje podemos falar que não existe correlação entre alongamento e condição postural. Outros fatores mais importantes como ativação muscular e consciência corporal auxiliam mais na aquisição e manutenção da boa postura.

     

    Alguns esportes demandam boa flexibilidade e amplitude de movimento. Em outros, como a corrida e o ciclismo, em que as amplitudes de movimento são mais restritas e há necessidade de transmissão rápida de força, o alongamento perde sua importância.

     

    Especialmente falando de trail run e corrida de montanha, em que o corredor enfrenta terrenos irregulares e necessita de mudanças rápidas de direção, ter alongamento excessivo pode dificultar esta rápida transmissão de força e comprometer o tempo de reação do músculo.

     

    Mas então para que serve o alongamento? A prática funciona toda vez que temos um músculo encurtado limitando um movimento que o corpo esteja precisando. Observe que é uma situação específica e individual.

     

    Se alongamento não previne lesões, o que vai prevenir? Existem vários estudos mostrando que o fortalecimento tem um papel importante na prevenção de lesões e aumento da performance. Outro fator importante também é o aquecimento: quanto mais específico for, melhor. Mas este é um assunto para uma próxima oportunidade.

     

    por Alexandre Rosa

     

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    Sobre o Correr Sem Lesão

    Alexandre Rosa é fisioterapeuta, professor, maratonista e especialista em Fisioterapia Esportiva e Ortopédica. Através do Correr sem Lesão, Alexandre percebeu a necessidade de muitas pessoas em ter acesso a um conhecimento mais aprofundado sobre prevenção de lesões – algo que pudesse ajudar na preparação para provas e com baixo custo. Um conteúdo online embasado cientificamente no que há de mais recente no mercado, aliado à experiência de 20 anos de prática profissional e 18 maratonas para quem quer conduzir melhor os treinos de acordo com o objetivo pessoal. Confira mais em www.corrersemlesao.com.br/online e no Instagram @corrersemlesao.

    Após grave lesão, Diogo Malagon chega confiante para o XTERRA Brazil Tour 2018

    Triatleta teve a clavícula fraturada em quatro partes em fevereiro, mas garante presença no XTERRA Brazil, em Ilhabela, em maio

    Diogo Malagon é um dos mais experientes triatletas no XTERRA

    O paulista Diogo Malagon é um dos atletas mais antigos do XTERRA brasileiro. Sua estreia, ainda como amador, aconteceu na segunda edição do evento no país, em 2006. Desde então já são mais de 30 participações como profissional, histórias, vitórias, um título do circuito (2015) e muita experiência adquirida. Vice-campeão em 2017, o triatleta esperava começar a nova temporada já em Costa Verde, porém um grave acidente precisou adiar seu início.
    No último dia 3 de fevereiro, Malagon foi pedalar em sua cidade natal, Cosmópolis, em São Paulo, ao lado de um amigo e um iniciante no esporte, mas o inesperado aconteceu. “Meu amigo e eu estávamos entrando em uma estrada com cautela porque não sabíamos se vinha carro, então é preciso ir com cuidado, mais devagar mesmo. O outro atleta é novato e estava distante de nós, mas quando chegou na estrada ele veio sem noção, entrou a milhão e quando me viu já estava muito em cima e não conseguiu desviar. Conclusão, ele me atropelou e eu caí com força no chão, bati com o ombro e já levantei com dor, colocando a mão e sentindo tudo mole, ali eu já sabia que tinha fraturado”, explica.
    WhatsApp Image 2018-04-04 at 14.16.29 (1)

    Malagon mostra como ficou seu capacete após a queda e lembra a importância do acessório: “Salva muitas vidas”.

    Diogo Malagon fraturou a clavícula em quatro partes e precisou fazer uma cirurgia que lhe rendeu uma placa de metal e nove parafusos no ombro esquerdo. A previsão dos médicos era de pelo menos três meses afastado dos esportes e logo veio a preocupação com sua forma física, sua rotina de treinamentos e as competições que perderia, como o XTERRA Costa Verde em março e o XTERRA Brazil em 12 e 13 de maio, em Ilhabela. Pensando isso, o paulista de 33 anos de idade focou em sua recuperação para conseguir, pelo menos, participar da segunda etapa, que é a mais importante do ano e qualificatória para o mundial no Havaí.

    WhatsApp Image 2018-04-04 at 14.16.29“No sexto dia eu comecei a pedalar só no rolo, no sétimo eu já havia sido liberado para fazer mais alguns movimentos e em duas semanas comecei a correr para manter a condição física mesmo. Fui tendo uma melhora impressionante e os médicos me liberaram para nadar levemente depois de 22 dias do acidente. Então nadei pensando em ganhar amplitude, ter o movimento completo de volta e não deixar atrofiar. Mas peguei forte no tratamento justamente para estar apto a competir no XTERRA Brazil, que é uma das minhas principais metas de 2018”, assume.

    WhatsApp Image 2018-04-04 at 14.16.30Malagon pedalou apenas no rolo da bike por alguns dias

    Apesar da ausência na 1° edição do ano, Malagon, que é atleta Specialized Racing Br, diz que ainda é possível brigar pelo título anual: “Tem o campeonato inteiro pela frente e a pontuação não é mais tão desproporcional em relação às etapas regionais. Isso deixa tudo mais disputado e acredito que dê para brigar pelo ranking sim”. Ele aproveita também para afastar a hipótese de medo de uma nova queda. “Nos primeiros treinos de MTB eu fiquei com medo de cair sim, mas hoje em dia, dois meses depois do acidente, já não tenho medo, apenas um cuidado maior, até porque o osso ainda não cicatrizou completamente. Estou treinando normalmente já, sem sentir dores, mas não vou chegar na prova do jeito que eu gostaria, até porque estarei fora do ritmo de competição ideal. A recuperação está sendo muito mais rápida do que se esperava, então em breve estarei no nível que estava antes da fratura”, afirma com confiança.

    Quando a teimosia resulta em sucesso

    Americana Teylar Adelsberger ficou em 3° lugar no XTERRA Trail Run World Championship mesmo impossibilitada de treinar devidamente

     

    As lesões fazem parte da vida de todos os esportistas. É algo natural, porém  uma “pedra no sapato” de quem as sofre. É muito comum ouvir lamentações de corredores e atletas em geral, pois lesionado qualquer um fica sem condições de praticar exercícios ou, pelo menos, parcialmente impossibilitado.

     

    Mas existe uma corredora que mostrou ser teimosa e obstinada o suficiente para não permitir que uma avaria física atrapalhasse sua participação no XTERRA Trail Run World Championship. Teylar Adelsberger, norte-americana, natural da cidade de O’Fallon, no estado de Missouri, lembre-se da história dela quando se contundir novamente e achar que está tudo perdido.

     

    Teylar mora na cidade de Columbia e é uma corredora nata, porém evoluída graças aos treinamentos físicos e sua alimentação que a tornaram forte tanto em massa corporal quanto em agilidade. Tudo isso, somado à muita força de vontade e gana em competitividade, criaram uma “máquina de velocidade”. “Desde meus 17 anos eu já sabia o que queria fazer e estabeleci certos objetivos para mim, então me obriguei a fazer todas as pequenas coisas extras fora da prática da corrida, como ter certeza de que minha nutrição estava correta e que eu dormia o suficiente para repousar o corpo”, diz Adelsberger, aos 22 anos de idade atualmente.

     

    Em seu primeiro ano de Universidade, Teylar já se sentia à vontade para correr em um ritmo espetacular, foi quando entrou para o grupo Strong Runner Chick, de Megan Flanagan, no último mês de setembro. A loira descobriu que a amiga participaria do XTERRA Oahu, o Mundial de Trail Run do XTERRA, que seria disputado em 3 de dezembro. Sendo assim, tratou também de efetuar sua inscrição e estava prestes a iniciar a preparação específica se não fosse um contratempo, uma lesão por estresse no fêmur direito.

     

    O diagnóstico veio também com a recomendação médica direcionada: “Nada de corrida por oito semanas”. A atleta até acatou o pedido, mas sua teimosia a obrigou a modificar as atividades físicas para manter o condicionamento e não chegar tão abaixo das adversárias no Mundial. “Fiz uma meta para conseguir oito horas de treinamento cruzado por semana e queria tirar um dia de folga, então funcionou com cerca de 90 minutos diários pedalando ou nadando, trabalhando na construção da capacidade pulmonar”, explica Adelsberger.

     

    Teylar, de fato, ficou sem correr, mas não sem treinar! Não são todos os que podem parar de correr por oito semanas e ainda ocupar o terceiro lugar no XTERRA Trail Run World Championship. Ela surpreendentemente terminou atrás somente da compatriota Dani Moreno e da holandesa Giselle Slotboom nos 21K.

     

    “Adorei meu desempenho no XTERRA e estou me certificando de estar fazendo o certo para mim, mas ainda estou descobrindo os grandes objetivos. Quero apenas me divertir ou há algo mais que eu quero alcançar”? Indaga a americana, ainda em dúvidas sobre seu futuro no esporte.

     

    Felizmente para Adelsberger, não parece haver nada que ela não possa fazer. A jovem já mostrou ser um exemplo claro de força de vontade. E você, o que pode fazer? Qual é o grau da sua contusão? Lembre-se que teimosia rendeu sucesso para Teylar, mas seja prudente.

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