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    Correr sem Lesão: Prevenindo entorses de tornozelo

    Hoje vamos falar de uma lesão muito comum no trail run e em esportes de aventura, as entorses (ou torções) de tornozelo.

     

    O tornozelo é a articulação que liga o pé, pelo o osso do tálus, à perna através da parte distal da tíbia e fíbula (ossos da canela). Ele é estabilizado por uma série de ligamentos e músculos, tanto na parte de dentro quanto de fora.

     

    Quando submetemos nosso tornozelo a um movimento brusco e imprevisto, esperamos que nosso cérebro envie de forma rápida uma informação para os músculos, para que estes reajam de maneira rápida e consigam assim reestabilizar o movimento protegendo a articulação. Quando isto não ocorre temos a torção do tornozelo.

     

    As entorses podem ser de grau I, II ou III de acordo com a extensão da lesão dos ligamentos. Como consequência, ainda podemos observar a fratura do quinto dedo do pé (fratura do quinto metatarso, igual à lesão que o jogador de futebol Neymar teve em 2018). O tempo de recuperação pode variar de 15 dias a 2 meses e na maioria das vezes é conservador (ou seja, sem cirurgia).

     

    As entorses podem ser evitadas através dos exercícios de fortalecimento de fibulares (músculos da lateral do tornozelo), dorsiflexores e músculos da sola do pé, além dos famosos exercícios de equilíbrio (propriocepção). Existem vários trabalhos de qualidade mostrando a eficácia dos exercícios na prevenção desta que é a lesão mais comum no esporte.

     

    Sobre o Correr Sem Lesão

    Esse artigo é um oferecimento do curso online Correr Sem Lesão, de iniciativa do fisioterapeuta, educador físico e professor universitário – Alexandre Rosa. O projeto vai promover um evento em Belo Horizonte, o primeiro de muitos eventos presenciais exclusivos para corredores e maratonistas, no próximo dia 16 de maio. Será no Auditório do Edifício Liberdade, às 19h. Os alunos do curso online têm entrada gratuita e os ingressos para os demais participantes tem o valor simbólico de R$ 40,00.

     

    Fica o convite para você que estiver na capital mineira nessa data. Para mais informações, acesse https://corrersemlesao.com.br/evento. Contato: corrersemlesaodigital@gmail.com ou what’s app (31) 99107-7528.

    Correr sem lesão: Fortalecimento sob medida

    Tenho visto com grande frequência vários profissionais falando da importância do fortalecimento muscular para a prática esportiva. Isto, de fato, é sustentado pela ciência. Porém, não é simplesmente sair pegando peso na academia e pronto. Todo esporte exige uma demanda específica e quanto mais você se aperfeiçoa nele, mais esta especificidade de treinamento muscular pode fazer a diferença não só na performance, mas também na prevenção de lesões.

     

    Quando falamos em especificidade do treino muscular estamos nos referindo aos grupos mais utilizados em determinado esporte e tipo de contração predominante. Na corrida, de forma geral, observa-se grande atividade dos glúteos (máximo, médio e mínimo), quadríceps (anterior da coxa) e panturrilha. Variações como a subida exigem bastante também da musculatura posterior da coxa e a descida requer muito do quadríceps num tipo de contração chamada excêntrica, que nada mais é que a frenagem.

     

    Exercícios isolados de musculação são interessantes para fortalecimento mais seletivo da musculatura indicado principalmente quando se há um desequilíbrio muscular. Os exercícios funcionais são como o próprio nome diz, são ótimas opções para preparar a musculatura em situações mais próximas às encontradas no ambiente do esporte. Atletas em recuperação de lesões devem, no entanto, ter cuidado com este tipo de exercício e o ideal é que consultem médicos, fisiologistas e fisioterapeutas antes de iniciarem.

     

    Sobre o Correr Sem Lesão

    Esse artigo é um oferecimento do curso online Correr Sem Lesão e lá você encontra uma série de exercícios para fazer sozinho. O curso foi elaborado por Alexandre Rosa para quem quer aprofundar o conhecimento e conduzir melhor seu treinamento, otimizar o fortalecimento, recuperação, escolher a melhor técnica de corrida tendo em vista suas características individuais, etc. Essa semana encerram as inscrições para a turma 2. Você tem 7 dias para testar a plataforma do curso GRATUITAMENTE. Aproveite até o dia 05/04/2019. Saiba mais no site  www.corrersemlesao.com.br/online

    Correr sem lesão: trail run x corrida de asfalto

    Sem entrarmos no mérito do prazer ou preferências pessoais, existem diferenças na biomecânica da corrida feita na rua e na trilha que interferem diretamente no aparecimento de lesões e na forma de treinamento. É o que vamos discutir um pouco agora.

     

    Dificilmente você vai fazer um treino ou uma prova na trilha predominantemente plana. E tanto na subida quanto na descida o recrutamento muscular muda em relação ao plano. Subidas exigem mais da panturrilha e extensores do quadril, como o glúteo, e decidas exigem do quadríceps, que é o músculo anterior da coxa. E mais, na descida, os músculos principalmente o quadríceps trabalham de forma excêntrica. Este tipo de contração é a de frenagem, onde o músculo contrai (faz força) e alonga ao mesmo tempo. A maior parte das lesões musculares acontece na fase excêntrica.

     

    Outra diferença importante gira em torno da irregularidade do terreno. Com uma frequência muito grande o corredor de trilha enfrenta terrenos extremamente irregulares onde não se pode apoiar totalmente os pés e existe um componente torsional que predispõe os atletas às entorses de tornozelo e joelho podendo gerar lesões graves. Existem diversos treinos funcionais que trabalham uma propriedade neuromotora chamada propriocepção. A propriocepção é a capacidade do corpo se perceber no espaço e reagir de forma rápida e eficaz a estímulos inesperados.

     

    Enfim, por mais que correr em trilhas exija um pouco mais do nosso corpo, se fizermos uma preparação adequada, podemos curtir os benefícios que o esporte outdoor nos oferece com um baixo risco de lesões.

     

    Sobre o Correr Sem Lesão

    Esse artigo é um oferecimento do curso online Correr Sem Lesão, que vai abrir uma nova turma no próximo  dia 25 de março. Através do seu porta voz, Alexandre Rosa, a plataforma online foi feita para quem quer aprofundar o conhecimento e conduzir melhor seu treinamento de acordo com seu objetivo pessoal, como por exemplo: otimizar o fortalecimento, recuperação, escolher a melhor técnica de corrida tendo em vista suas características individuais, etc. Saiba mais no site  www.corrersemlesao.com.br/online

     

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    Correr sem Lesão: escolha do tênis de corrida – o filtro do conforto

    No nosso último texto falamos da importância da pronação e supinação na marcha e na corrida. Mas será que um calçado pode mesmo melhorar ou piorar a pisada do corredor?

     

    A escolha do tênis ideal é um assunto em constante evolução e sempre gera alguma polêmica. Já faz algum tempo que muita importância é dada aos calçados com suposta capacidade de corrigir as alterações de pisada. Mas nos últimos anos, de forma inconsciente, valorizamos o conforto, que tem ganhado o respaldo da ciência. Existem estudos de qualidade mostrando que a escolha do tênis de corrida com base no conforto pode ser um fator de prevenção de lesões.

     

    A informação deve ser interpretada com cuidado, pois segundo as mesmas pesquisas, o corredor intuitivamente seleciona um produto confortável usando seu próprio filtro, que lhe permite usar o “padrão de movimento preferido,” que geralmente é o que ele está mais acostumado. Isto se aplica muito bem a corredores mais experientes que conhecem o próprio corpo e têm rodagem suficiente para ter a clara percepção da confortabilidade. Para grupos de iniciantes, pessoas com sobrepeso ou lesionados, por exemplo, um tênis para o tipo certo de pisada ainda é a melhor pedida.

     

    Um fator importante na hora de escolher o tênis é a técnica de corrida. Corredores que utilizam o calcanhar como primeiro ponto de contato com o solo devem preferir tênis com um drop (diferença de altura entre a parte anterior e posterior do calçado) maior entre 8 e 12mm, com um sistema de amortecimento bom. Para este público, pronação e supinação voltam a ter alguma importância. Para os corredores que usam o médio/antepé como primeiro ponto de contato com o solo devem preferir tênis com um drop menor ou mesmo o tênis minimalista. Para estes, o tipo de pisada pouco importa.

     

    Logo podemos constatar que sim, o calçado é capaz de modificar a pisada do corredor.

     

    Sobre o Correr Sem Lesão

    Esse artigo é um oferecimento do curso online Correr Sem Lesão. Elaborado por Alexandre Rosa para quem quer aprofundar o conhecimento e conduzir melhor seu treinamento de acordo com seu objetivo pessoal, como por exemplo: otimizar o fortalecimento, recuperação, escolher a melhor técnica de corrida tendo em vista suas características individuais, etc. Saiba mais no site  www.corrersemlesao.com.br/online

     

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    Ator Nicolas Prattes lamenta ausência no XTERRA Brazil

    Segundo o galã global, XTERRA Costa Verde foi a prova mais dura e divertida que já realizou e há o desejo de correr em mais etapas

    Nicolas Prattes ao lado do amigo Fly Vagner durante o XTERRA Costa Verde 2018. Foto: Thiago Lemos

    A primeira etapa do XTERRA em 2018 foi realizada nos últimos dias 10 e 11 de março, na região de Costa Verde, em Mangaratiba, Rio de Janeiro. Foi a 100° edição do evento no Brasil, porém apenas a primeira para o ator Nicolas Prattes, que é amante de corridas e se inscreveu na Trail Run 21km, onde não se arrependeu. Em meio a várias fotos com fãs, exercícios de aquecimento comandados pelo amigo Fly Vagner, tombos no percurso e a entrega de medalhas pós-prova, a diversão esteve presente do início ao fim.

    “Adorei participar do XTERRA! Com certeza foi a prova mais dura que já fiz, porém, a mais divertida também. A paisagem é maravilhosa, o clima das famílias, dos outros corredores e até os escorregões nas trilhas foram divertidos. O Fly e eu ficávamos rindo sempre que um caía”, conta Nicolas, com bom humor.

    Como o ditado popular diz: A primeira vez a gente nunca esquece. Certamente a etapa em Costa Verde ficará eternizada na memória de Nicolas Prattes. O ator, que está a poucos dias de completar 21 anos de idade, até cogitou participar da segunda etapa do circuito, em Ilhabela, mas uma série de compromissos profissionais freou a pretensão. Apesar da negativa, Nicolas mantém o desejo de correr em outras edições e lamenta perder uma prova noturna, que lhe renderia momentos únicos e cômicos.

    “É preciso chegar preparado em qualquer competição. Eu teria duas semanas de treino para Ilhabela, que é a etapa principal do circuito e não queria perder, mas infelizmente não vou poder comparecer. As Trail Runs serão noturnas e queria vivenciar isso, acho até que poderia ter mais umas quedas engraçadas. Agora vou tentar conciliar meus compromissos para estar presente em alguma outra edição do XTERRA”, afirma Nicolas, que interpretou o estudante Rodrigo na série Malhação (2016) e o músico Zac, na novela Rock Story (2017), ambas da TV Globo.

    Fly Vagner e Nicolas Prattes animaram os atletas do XTERRA Costa Verde e posaram para muitas fotosA dupla global fez a festa dos competidores de Trail Run em Costa Verde. Foto: Thiago Lemos

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