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    Fratura por estresse | Correr sem Lesão

    Fratura por estresse corresponde a cerca de 10% das lesões esportivas. Maior parte em membro inferior. No corredor a mais comum é a da região posterior da tíbia, fíbula, metatarsos e cabeça do fêmur.
    Os sintomas são dor e aumento da sensibilidade na região medial da tíbia ou osso acometido que piora com a pratica esportiva. Mas nem toda dor no ósso significa fratura por estresse. Lesões como a Canelíte, que é a inflamação dos tendões que se inserem ali também podem gerar sintomas parecidos na região da tibia, assim como outras lesões podem produzir dores nos ossos. A cintilografia óssea é o principal método diagnóstico, mas o interesse é que muitas vezes a cintilografia nos mostra a fratura porém sem sintomas, é a fratura silenciosa. Por isso o diagnóstico final deve ser a união do exame clínico e a imagem. Ao contrário da fratura convencional, a por estresse não está associada a trauma agudo direto e sim a microtraumas.
    Gelo, repouso relativo, fortalecimento muscular, mudanças na técnica de corrida , bem como as modalidades fisioterapeuticas são formas de tratamento.
    A variabilidade de prática esportiva, boa alimentação e repeitar os períodos de recuperação são as melhores formas de prevenção,

    Sobre o Correr Sem Lesão

    Esse artigo é um oferecimento do curso online Correr Sem Lesão. Através do seu porta voz, Alexandre Rosa, a plataforma online foi feita para quem quer aprofundar o conhecimento e conduzir melhor seu treinamento de acordo com seu objetivo pessoal, como por exemplo: otimizar o fortalecimento, recuperação, escolher a melhor técnica de corrida tendo em vista suas características individuais. Saiba mais no site www.corrersemlesao.com.br/online

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    Doping tecnológico? | Correr sem Lesão

    No último mês não se falou em outra coisa no mundo da corrida, a não ser sobre os recordes masculino e feminino e o possível doping tecnológico do Vaporfly next, tênis com placas de carbono propulsoras desenvolvido pela Nike. Discussão que esquentou depois da recordista feminina Brigit Kisgoe , segundo a revista runners world @runnersworldmag , ter afirmado que decidiu de última hora usar os mesmos tênis que os pacers de Eliud Kipchoge haviam usado no desafio sub 2 no dia anterior.

    Procuro sempre evitar opiniões pessoais e escrever sempre com base na ciência, mas desta vez vou abrir uma exceção. Falo para vcs como fisioterapeuta, profissional de educação física e professor universitário podem acreditar, nos últimos anos a medicina esportiva, métodos e processos de treinamento, reabilitação, técnicas de recuperação evoluiu muito mais que qualquer tipo de calçado. Então mérito dos seres humanos por trás destes recordes que souberam extrair o máximo dos seus corpos para conquista los.
    Nunca usei o tal tênis, até acredito que ele possa ajudar em alguma coisa sim, mas não é o fator determinante, vou além, acredito ser mais um “doping” psicológico/motivacional do que biomecânico.

    Não sei qual será o desfecho desta história, qual será a decisão tomada pela @iaaf_athletics , mas só sei que foi uma bela jogada de markenting. Não veja isto de maneira negativa. Marketing que ajudará a desenvolver a corrida como esporte e criar ídolos que aqui no Brasil só haviam no futebol.

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    Correr sem lesão – Recuperação pós-treino

    Em várias oportunidades destacamos a importância da recuperação na prevenção de lesões e no desempenho esportivo. E assim como quase tudo na ciência do esporte, as técnicas de recuperação evoluíram muito nos últimos tempos. Tanto os recursos antigos quanto as novas técnicas têm sido cada vez mais utilizadas para deixar o atleta pronto para a atividade de forma mais rápida e eficiente.

     

    São diversas técnicas com eficácia, validade científica e praticidade variadas:

     

    • Crioterapia – O gelo é utilizado tanto na recuperação quanto no tratamento de lesões. Existem vários protocolos e formas de aplicação. Talvez a mais utilizada seja a crioimersão (banheira de gelo). Há uma linha de cientistas que questionam o uso do gelo. Fato é que para muitos a sensação de bem-estar e alívio é notória.

     

    • Massagem esportiva – é a estimulação mecânica manual de tecidos com objetivo de melhorar a circulação e relaxar a musculatura. Existem várias técnicas, que na sua grande maioria, são eficazes. Técnicas comuns são o deslizamento, a tabotagem e a petrissagem (aplicação de pressão profunda).

     

    • Compressão pneumática intermitente – são as famosas botas de compressão tão difundidas ultimamente. A pressão cíclica exercida pelo dispositivo causa uma melhora do retorno venoso além da sensação de relaxamento e bem-estar.

     

    Existem outras formas que geram um pouco mais de discussão como as ventosas, o agulhamento seco (dry neddling), a yoga, uso de meias compressivas, entre outras. Todas têm suas indicações e contra indicações que devem ser cuidadosamente observadas.

     

    Com tudo isto, a técnica que a ciência mais endossa é o sono. Um estudo recente de uma revista científica renomada mostrou que sono de qualidade é a melhor forma de recuperação para atletas. Aliás, acho que para todo mundo!

    Correr sem Lesão: Dor muscular tardia

    Tenho certeza que todos já experimentaram aquela sensação de dor no corpo após uma atividade física intensa. Esta é a chamada dor muscular tardia.

     

    A DMT é a condição de dor e espasmos musculares que acontecem após uma atividade física extenuante. Os sintomas geralmente começam nas extremidades e vão se espalhando. Na maioria das vezes não sentimos os sintomas logo após a atividade, o pico de dor ocorre entre 24 e 48 horas após o exercício.

     

    Entre as causas da DMT estão o acúmulo de ácido lático, espasmos musculares, microlesões no tecido conectivo e muscular, além de enzimas inflamatórias decorrentes do próprio exercício. Como a DMT pode afetar força, amplitude de movimento e padrão de recrutamento muscular, ela pode ser um fator de predisposição de lesões. Por isso, fazer atividades físicas vigorosas no período da dor pode ser perigoso. Os sintomas podem durar até cinco dias.

     

    Existem várias maneiras de se acelerar o processo de recuperação: gelo, massagem, banhos, ventosas, porém o chamado descanso ativo, que é realizar atividades físicas leves é a melhor maneira de otimizar a recuperação. Falaremos mais sobre isto no nosso próximo artigo.

     

    Sobre o Correr Sem Lesão

    Esse artigo é um oferecimento do curso online Correr Sem Lesão. Através do seu porta voz, Alexandre Rosa, a plataforma online foi feita para quem quer aprofundar o conhecimento e conduzir melhor seu treinamento de acordo com seu objetivo pessoal, como por exemplo: otimizar o fortalecimento, recuperação, escolher a melhor técnica de corrida tendo em vista suas características individuais. Saiba mais no site www.corrersemlesao.com.br/online.

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    Correr sem Lesão: Esqueçam a biomecânica

    No último final de semana fiz minha primeira prova de trail run, a etapa XTERRA Ouro Preto. No retorno a Belo Horizonte, fiquei durante todo o trajeto pensando sobre tudo aquilo que eu ensino para pacientes e alunos sobre biomecânica da corrida. Cruzando com a experiencia recém vivida eu digo, ESQUEÇAM TUDO!

     

    A biomecânica fala em aumentar a cadência, diminuir a oscilação vertical (para quem não sabe, OV é o tanto que seu corpo sai do chão durante a corrida). No trail você pisa onde dá, muitas vezes uma passada longa vai te garantir uma superfície mais estável para pisar. O mesmo digo para oscilação vertical, correr muito rente ao solo pode lhe render uma bela queda, ou o próximo passo pode ser um metro para cima de onde você está, não dá para controlar.

     

    No trail, pronação e supinação para muito pouco serve, o pé tem que se adaptar as irregularidades do terreno de uma maneira muito rápida e até mesmo sem tocar completamente o solo. O que vale é o equilíbrio e as “forças nas canelas” para seguir em frente.

     

    Se você quer fazer algo de bom para se preparar para uma trilha, quem sabe uma etapa do XTERRA, o negócio é caprichar no reforço muscular e nos famosos treinos proprioceptivos (equilíbrio). No mais é só curtir o visual que uma prova de trail lhe proporciona.

     

    Sobre o Correr Sem Lesão

    Alexandre Rosa

    Esse artigo é um oferecimento do curso online Correr Sem Lesão. Através do seu porta voz, Alexandre Rosa, a plataforma online foi feita para quem quer aprofundar o conhecimento e conduzir melhor seu treinamento de acordo com seu objetivo pessoal, como por exemplo: otimizar o fortalecimento, recuperação, escolher a melhor técnica de corrida tendo em vista suas características individuais. Saiba mais no site www.corrersemlesao.com.br/online.

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    Correr sem lesão: meias compressivas – acessório útil ou adorno?

    É cada vez mais frequente o uso de meias compressivas de várias cores, tamanhos, modelos e marcas diferentes em eventos de corrida. Mas quais os benefícios desta vestimenta? Ou será que é apenas um adereço utilizado por moda?

     

    Hoje vamos trazer três benefícios básicos, os mais conhecidos:

     

    1- PREVENÇÃO DE LESÕES – a compressão causada pela meia pode ajudar na eficácia da contração muscular, especialmente da panturrilha. Quanto mais volumosa a panturrilha, maior serão as oscilações que ela sofrerá durante a corrida. Oscilações que podem tracionar, tensionar o componente fascial e predispor a lesões. As meias irão conter esses movimentos. Pessoas com volume e trofismo normal da panturrilha não irão obter este benefício.

     

    2- MELHORA DO DESEMPENHO – Com a eficácia muscular, teoricamente melhora-se o desempenho. Um estudo interessante foi o de Brophy-Willians (2016), que mostrou eficácia nos treinos de tiros com o uso da meia compressiva entre os tiros. Apesar de algumas pesquisas sobre a melhora do desempenho, as evidências são conflitivas, já que há também muitos trabalhos científicos que não comprovam tal eficácia.

     

    3- RECUPERAÇÃO – De longe o efeito mais comprovado é a aceleração da recuperação. Dentre algumas revisões sistematizadas e ensaios clínicos, existe um muito interessante. Um estudo autraliano (S.A. Armstrong 2015) mostrou a recuperação mais rápida em corredores que usaram meias compressivas não somente em uma determinada maratona, mas também nas 48 horas pós prova.

     

    Enfim, alguns dirão que é bobagem, só mais um adorno, outros defenderão com unhas e dentes a utilização das meias. Tire suas conclusões e se ainda não chegou à uma definição, saiba que também existem os motivos para o uso além da ciência, como proteger as pernas nas provas de trail run. Com exceção de algum tipo de alergia ao tecido, não existe contraindicação absoluta para as chamativas meias compressivas.

     

    Sobre o Correr Sem Lesão

    Esse artigo é um oferecimento do curso online Correr Sem Lesão. Através do seu porta voz, Alexandre Rosa, a plataforma online foi feita para quem quer aprofundar o conhecimento e conduzir melhor seu treinamento de acordo com seu objetivo pessoal, como por exemplo: otimizar o fortalecimento, recuperação, escolher a melhor técnica de corrida tendo em vista suas características individuais. Saiba mais no site www.corrersemlesao.com.br/online.

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    Correr sem Lesão: Prevenindo entorses de tornozelo

    Hoje vamos falar de uma lesão muito comum no trail run e em esportes de aventura, as entorses (ou torções) de tornozelo.

     

    O tornozelo é a articulação que liga o pé, pelo o osso do tálus, à perna através da parte distal da tíbia e fíbula (ossos da canela). Ele é estabilizado por uma série de ligamentos e músculos, tanto na parte de dentro quanto de fora.

     

    Quando submetemos nosso tornozelo a um movimento brusco e imprevisto, esperamos que nosso cérebro envie de forma rápida uma informação para os músculos, para que estes reajam de maneira rápida e consigam assim reestabilizar o movimento protegendo a articulação. Quando isto não ocorre temos a torção do tornozelo.

     

    As entorses podem ser de grau I, II ou III de acordo com a extensão da lesão dos ligamentos. Como consequência, ainda podemos observar a fratura do quinto dedo do pé (fratura do quinto metatarso, igual à lesão que o jogador de futebol Neymar teve em 2018). O tempo de recuperação pode variar de 15 dias a 2 meses e na maioria das vezes é conservador (ou seja, sem cirurgia).

     

    As entorses podem ser evitadas através dos exercícios de fortalecimento de fibulares (músculos da lateral do tornozelo), dorsiflexores e músculos da sola do pé, além dos famosos exercícios de equilíbrio (propriocepção). Existem vários trabalhos de qualidade mostrando a eficácia dos exercícios na prevenção desta que é a lesão mais comum no esporte.

     

    Sobre o Correr Sem Lesão

    Esse artigo é um oferecimento do curso online Correr Sem Lesão, de iniciativa do fisioterapeuta, educador físico e professor universitário – Alexandre Rosa. O projeto vai promover um evento em Belo Horizonte, o primeiro de muitos eventos presenciais exclusivos para corredores e maratonistas, no próximo dia 16 de maio. Será no Auditório do Edifício Liberdade, às 19h. Os alunos do curso online têm entrada gratuita e os ingressos para os demais participantes tem o valor simbólico de R$ 40,00.

     

    Fica o convite para você que estiver na capital mineira nessa data. Para mais informações, acesse https://corrersemlesao.com.br/evento. Contato: corrersemlesaodigital@gmail.com ou what’s app (31) 99107-7528.

    Correr sem lesão: Fortalecimento sob medida

    Tenho visto com grande frequência vários profissionais falando da importância do fortalecimento muscular para a prática esportiva. Isto, de fato, é sustentado pela ciência. Porém, não é simplesmente sair pegando peso na academia e pronto. Todo esporte exige uma demanda específica e quanto mais você se aperfeiçoa nele, mais esta especificidade de treinamento muscular pode fazer a diferença não só na performance, mas também na prevenção de lesões.

     

    Quando falamos em especificidade do treino muscular estamos nos referindo aos grupos mais utilizados em determinado esporte e tipo de contração predominante. Na corrida, de forma geral, observa-se grande atividade dos glúteos (máximo, médio e mínimo), quadríceps (anterior da coxa) e panturrilha. Variações como a subida exigem bastante também da musculatura posterior da coxa e a descida requer muito do quadríceps num tipo de contração chamada excêntrica, que nada mais é que a frenagem.

     

    Exercícios isolados de musculação são interessantes para fortalecimento mais seletivo da musculatura indicado principalmente quando se há um desequilíbrio muscular. Os exercícios funcionais são como o próprio nome diz, são ótimas opções para preparar a musculatura em situações mais próximas às encontradas no ambiente do esporte. Atletas em recuperação de lesões devem, no entanto, ter cuidado com este tipo de exercício e o ideal é que consultem médicos, fisiologistas e fisioterapeutas antes de iniciarem.

     

    Sobre o Correr Sem Lesão

    Esse artigo é um oferecimento do curso online Correr Sem Lesão e lá você encontra uma série de exercícios para fazer sozinho. O curso foi elaborado por Alexandre Rosa para quem quer aprofundar o conhecimento e conduzir melhor seu treinamento, otimizar o fortalecimento, recuperação, escolher a melhor técnica de corrida tendo em vista suas características individuais, etc. Essa semana encerram as inscrições para a turma 2. Você tem 7 dias para testar a plataforma do curso GRATUITAMENTE. Aproveite até o dia 05/04/2019. Saiba mais no site  www.corrersemlesao.com.br/online

    Correr sem lesão: trail run x corrida de asfalto

    Sem entrarmos no mérito do prazer ou preferências pessoais, existem diferenças na biomecânica da corrida feita na rua e na trilha que interferem diretamente no aparecimento de lesões e na forma de treinamento. É o que vamos discutir um pouco agora.

     

    Dificilmente você vai fazer um treino ou uma prova na trilha predominantemente plana. E tanto na subida quanto na descida o recrutamento muscular muda em relação ao plano. Subidas exigem mais da panturrilha e extensores do quadril, como o glúteo, e decidas exigem do quadríceps, que é o músculo anterior da coxa. E mais, na descida, os músculos principalmente o quadríceps trabalham de forma excêntrica. Este tipo de contração é a de frenagem, onde o músculo contrai (faz força) e alonga ao mesmo tempo. A maior parte das lesões musculares acontece na fase excêntrica.

     

    Outra diferença importante gira em torno da irregularidade do terreno. Com uma frequência muito grande o corredor de trilha enfrenta terrenos extremamente irregulares onde não se pode apoiar totalmente os pés e existe um componente torsional que predispõe os atletas às entorses de tornozelo e joelho podendo gerar lesões graves. Existem diversos treinos funcionais que trabalham uma propriedade neuromotora chamada propriocepção. A propriocepção é a capacidade do corpo se perceber no espaço e reagir de forma rápida e eficaz a estímulos inesperados.

     

    Enfim, por mais que correr em trilhas exija um pouco mais do nosso corpo, se fizermos uma preparação adequada, podemos curtir os benefícios que o esporte outdoor nos oferece com um baixo risco de lesões.

     

    Sobre o Correr Sem Lesão

    Esse artigo é um oferecimento do curso online Correr Sem Lesão, que vai abrir uma nova turma no próximo  dia 25 de março. Através do seu porta voz, Alexandre Rosa, a plataforma online foi feita para quem quer aprofundar o conhecimento e conduzir melhor seu treinamento de acordo com seu objetivo pessoal, como por exemplo: otimizar o fortalecimento, recuperação, escolher a melhor técnica de corrida tendo em vista suas características individuais, etc. Saiba mais no site  www.corrersemlesao.com.br/online

     

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    Correr sem Lesão: escolha do tênis de corrida – o filtro do conforto

    No nosso último texto falamos da importância da pronação e supinação na marcha e na corrida. Mas será que um calçado pode mesmo melhorar ou piorar a pisada do corredor?

     

    A escolha do tênis ideal é um assunto em constante evolução e sempre gera alguma polêmica. Já faz algum tempo que muita importância é dada aos calçados com suposta capacidade de corrigir as alterações de pisada. Mas nos últimos anos, de forma inconsciente, valorizamos o conforto, que tem ganhado o respaldo da ciência. Existem estudos de qualidade mostrando que a escolha do tênis de corrida com base no conforto pode ser um fator de prevenção de lesões.

     

    A informação deve ser interpretada com cuidado, pois segundo as mesmas pesquisas, o corredor intuitivamente seleciona um produto confortável usando seu próprio filtro, que lhe permite usar o “padrão de movimento preferido,” que geralmente é o que ele está mais acostumado. Isto se aplica muito bem a corredores mais experientes que conhecem o próprio corpo e têm rodagem suficiente para ter a clara percepção da confortabilidade. Para grupos de iniciantes, pessoas com sobrepeso ou lesionados, por exemplo, um tênis para o tipo certo de pisada ainda é a melhor pedida.

     

    Um fator importante na hora de escolher o tênis é a técnica de corrida. Corredores que utilizam o calcanhar como primeiro ponto de contato com o solo devem preferir tênis com um drop (diferença de altura entre a parte anterior e posterior do calçado) maior entre 8 e 12mm, com um sistema de amortecimento bom. Para este público, pronação e supinação voltam a ter alguma importância. Para os corredores que usam o médio/antepé como primeiro ponto de contato com o solo devem preferir tênis com um drop menor ou mesmo o tênis minimalista. Para estes, o tipo de pisada pouco importa.

     

    Logo podemos constatar que sim, o calçado é capaz de modificar a pisada do corredor.

     

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