Do sofá às trilhas – Melhor alimentação para corridas de resistência

Como atletas XTERRA, a maioria de nós procura maneiras de viver nossas vidas dentro e fora das trilhas da melhor forma possível. O que comemos tem grande parte nisso. Acontece três vezes ao dia (mais ou menos), é uma ótima oportunidade para se socializar e se conectar com pessoas que amamos. A alimentação, claro, tem grande influência em nosso desempenho e em como nos sentimos.

 

Uma dieta ideal não é feita para cabermos em roupas da última moda ou apenas para tentarmos perder 10 quilos. Uma dieta ideal é sobre um modo de vida que lhe permite realizar e se sentir melhor sem muito esforço extra a longo prazo.

 

Embora durante décadas, os carboidratos tenham sido escolhidos como o combustível para os atletas de resistência, eu tenho seguido uma dieta adaptada à gordura nos últimos anos e tenho tido sucesso tanto no desempenho em corridas quanto no que sinto. Além disso, uma dieta adaptada à gordura é ótima para os atletas de endurance, pois quando você usa gordura – em vez de carboidratos – como sua principal fonte de energia, você pode ir mais longe por mais tempo. A dieta adaptada à gordura pode te ajudar a torná-lo à prova de brecadas, especialmente nas corridas mais duras e longas no final da temporada.

 

O problema com carboidratos

Se você está no esporte há tempo suficiente, pode estar acostumado a pensar que o macronutriente mais importante a consumir é o carboidrato. No entanto, a dieta ocidental é tão pesada em alimentos processados ​​à base de carboidratos que o açúcar é geralmente o combustível que nossos corpos usam primeiro, simplesmente porque está disponível e pode ser queimado com a menor quantidade de energia.

 

O problema de comer uma dieta rica em carboidratos em uma base diária (e não antes de uma corrida quando você quer carregar seus músculos com glicogênio) é que quando o seu suprimento de carboidratos começa a diminuir, você experimentará baixo nível de açúcar no sangue, que leva à tontura e à ansiedade. Para regular, você precisa de mais carboidratos, o que pode se transformar em um ciclo vicioso.

 

Uma vez que os carboidratos atingem seu sistema, eles elevam os níveis de açúcar no sangue. O corpo responde com insulina, que varre o açúcar da corrente sanguínea e entra nas células. Por sua vez, isso faz com que os níveis de insulina subam, o que pode prejudicar os sinais químicos do seu cérebro, incluindo aqueles que informam quando você comeu o suficiente. É por isso que comer muitos carboidratos deixa você com fome e excesso de peso.

 

 

Dieta da gordura adaptada

Este tipo de plano de alimentação faz com que a gordura seja usada como combustível. Eu gosto de pensar no metabolismo como um fogo. Você conhece os grandes troncos de carvalho que garantem que seu fogo vai durar por mais tempo? É assim que é a gordura queimada. É o que faz você continuar nos longos e difíceis percursos, como no XTERRA World Championship. Você não quer correr para sempre, mas é uma ótima maneira de construir o calor para acender a chama de resistência. Os melhores desempenhos funcionam com uma mistura ideal de todos os três macronutrientes – carboidratos, proteínas e gorduras – e a única maneira de chegar lá é fazer da sua dieta um estilo de vida e comer de forma consistente.

 

O benefício de seguir uma dieta adaptada à gordura é que, como atleta, você pode confiar mais na gordura para energia durante o exercício. Isso significa que o carboidrato armazenado nos músculos estará disponível para suportar esforços de alta intensidade, quando o glicogênio é mais necessário.

 

Se você ficar sem energia rapidamente ou suas ações ficarem mais lentas, experimente uma dieta adaptada à gordura para ver se ela pode aumentar seu desempenho e, ao mesmo tempo, diminuir sua dependência de géis e fontes de alimentos açucarados. Uma boa regra é começar com uma proporção de 15% de carboidratos, 20% de proteína e 65% de gorduras “boas”. As boas gorduras incluem alimentos como abacates, nozes e bons azeites. Por exemplo, começo meu dia com cerca de três ovos, dois pedaços de bacon e um pouco de espinafre. Meu almoço ou jantar pode consistir de quatro a seis peças de proteína, duas xícaras de espinafre, couve ou brócolis e metade de um abacate. Uma dieta adaptada à gordura não significa viver com manteiga e batatas fritas. Trata-se de garantir que o combustível que seu mecanismo está queimando o leve para corridas longas e difíceis.

 

SheriAnne Little

 

 

Os artigos da série “Do sofá às trilhas são apresentados pela coach SheriAnne Little e pela cinco vezes campeã mundial (faixa etária) de triathlon XTERRA, Mimi Stockton, do Next Level Endurance. O objetivo é levar os atletas aspirantes para fora do sofá, rumando ao treinamento e à linha de largada de um XTERRA.